體壇周報(bào)全媒體記者小中報(bào)道

減肥能否成功，完全取決于你自己。想瘦身，這沒有問題，但千萬不要為此走火入魔。不要設(shè)定由于你的體質(zhì)、年齡、身材和生活方式而難以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。制訂現(xiàn)實(shí)而可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，你更容易獲得成功感。瘦身得是一件美好而快樂的事情，別讓它成為名副其實(shí)的受難。最重要的一點(diǎn)，是保持住你成功降至的體重，別讓它反彈。

如果決定降低體重，不想再重新變肥，請遵循下面的建議：

1.減肥≠不吃飯

每天攝入的熱量太低，會(huì)降低基本的新陳代謝。如果你攝入很少的卡路里，身體會(huì)警覺，會(huì)儲(chǔ)存能量。身體會(huì)對攝入熱量的變少加以適應(yīng)，學(xué)會(huì)消耗更少的卡路里。最佳的飲食方案是減小飯量，少吃脂肪、糖類和碳水化合物。但不要對你的飲食做急劇的改變，別走極端。

2.開始運(yùn)動(dòng)

要想降低體重，管住嘴已經(jīng)成功了一半。但單單是少吃，還不夠。為了使節(jié)制飲食的成效最大化，你應(yīng)該定期進(jìn)行體育鍛煉。如果不喜歡健身房，你可以走路或跑步。有了更多的肌肉，相當(dāng)于新陳代謝更快。有了更多肌肉，會(huì)降低身體脂肪。因此，一個(gè)肌肉更多的人，可以吃更多，但不變胖。

3.用鏡子替代體重秤

要想檢查減肥效果，體重并不永遠(yuǎn)是最佳指數(shù)。因此，可以用鏡子替代體重秤。脂肪比肌肉密度小，同樣重量的脂肪和肌肉，前者體積更大，更占地方。因此，你可能體重很重，但實(shí)際卻很瘦。反之亦然，你可能體重不重，但卻并不瘦。要想知道自己是肥了還是瘦了，你可以帶著批評的眼光照照鏡子，或者試穿幾件牛仔褲，看看穿上后感覺如何。很常見的情況是，剛開始體育鍛煉的人會(huì)抱怨自己變胖了，因?yàn)轶w重更重了。但實(shí)際上，與所判斷的正相反，你只是增加了肌肉量。

4.全面減肥

由于一種化學(xué)過程，腰部和臀部的脂肪比腹部的更難減，尤其是年齡大的人更是如此。因此，有很多人，尤其是女性，在減腰部和臂部的肉時(shí)遇到的困難更大，盡管他們遵循著嚴(yán)格的飲食。如果真是這樣，可千萬不要灰心喪氣。即使是最難減肥的部位，如果飲食和運(yùn)動(dòng)完美結(jié)合，持之以恒，也能減肥成功。只是時(shí)間早晚的問題！

如果是女性的話，不要跟自然曲線作戰(zhàn)。在女性和男性身上，脂肪并非以相同的方式分布。男性傾向于把脂肪存儲(chǔ)在腹部，而女性則把它儲(chǔ)藏在腰部。隨著年齡的增大，這種差別會(huì)越來越明顯。因此，對于根據(jù)減肥計(jì)劃所取得成果，要欣然接受，不要產(chǎn)生虛幻的預(yù)期。在減肥過程中，灰心喪氣是絕對不可以有的。

5.避免吃既高糖又高脂肪的食品

既高脂肪、又高糖分的食物，更容易增肥。當(dāng)血糖水平升高時(shí)，身體就會(huì)分泌出胰島素，允許對胰島素進(jìn)行使用。胰島素的作用，相當(dāng)于細(xì)胞的“看門人”。當(dāng)血糖水平升高時(shí)，也會(huì)打開脂肪細(xì)胞，方便脂肪的儲(chǔ)存。當(dāng)食用富含脂肪和糖分的食物時(shí)，胰島素水平上升，對脂肪的儲(chǔ)存也變大。因此，要少吃蛋糕、肉餡餅和高脂肪的奶制品。

6.別不吃主食

脂肪比蛋白質(zhì)和碳水化合物更能使人增肥。相比蛋白質(zhì)和碳水化合物，1克脂肪不僅含有兩倍以上的卡路里，而且把可食用脂肪轉(zhuǎn)變成身體脂肪的過程更迅速。對100卡路里脂肪進(jìn)行新陳代謝，要使用3卡路里熱量。要轉(zhuǎn)化100克蛋白質(zhì)或碳水化合物，得消耗23卡路里熱量。不要少吃，而是選擇健康的食物吃。

7.哪頓飯不吃都不行

如果好多個(gè)小時(shí)不吃飯，你會(huì)比每隔三小時(shí)適量地吃些東西更有食欲。還有人選擇不吃晚飯，但這種做法更是大錯(cuò)特錯(cuò)。晚餐應(yīng)該不要太油膩，應(yīng)該在睡覺前兩個(gè)小時(shí)之前吃。如果你這樣做，你會(huì)睡得更好，而且不會(huì)積累那么的脂肪。早餐也非常重要，應(yīng)該吃水果、低脂奶制品和谷物。為了去除體內(nèi)毒素，早餐時(shí)可以喝杯檸檬汁或檸檬水。

8.怎么減肚子

如果不走路，肚子會(huì)變得更明顯。為了減肚子，可以多走路。肚子小了，腹部肌肉會(huì)增加。要想減肚子，除了走路等體育鍛煉，你還可以嘗試以下做法：

——保持正確坐姿，把后背完全靠在椅背上。這樣，就迫使你把腹部向內(nèi)收。

——注意你的站姿。雙肩下垂著走路，會(huì)壓迫你的胸腔，并使腹部沒有力量，從而使腹部更為突出。

——身子要轉(zhuǎn)全轉(zhuǎn)。當(dāng)你正坐著，得轉(zhuǎn)身時(shí)，不僅轉(zhuǎn)頭，也要轉(zhuǎn)胸部。讓你的后背離開椅背，臀部固定在椅子上，讓腹部保持收縮狀態(tài)。

——深呼吸。吸氣，呼氣，讓你的腹部擴(kuò)大和收縮，每天做兩三次。

——鍛煉你的雙腿。每天至少走30分鐘。這是最簡單、也是最愜意的燃燒卡路里的方式之一。