“新型冠狀病毒感染的肺炎疫情蔓延，不少人選擇居家，很多人也都過(guò)上了吃了睡、睡了吃的生活，從減少人員流動(dòng)、避免疫情擴(kuò)散的角度講，居家肯定意義重大，但不意味著可以忽略體育鍛煉，尤其是科學(xué)的體育鍛煉。”國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所體醫(yī)融合促進(jìn)與創(chuàng)新研究中心主任郭建軍這樣說(shuō)。

專(zhuān)家建議：在家期間要避免久坐少動(dòng)，要配合科學(xué)合理的體育健身，只有這樣才能規(guī)避久坐少動(dòng)帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，也才能維護(hù)增強(qiáng)免疫力，為打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)貢獻(xiàn)力量。

小猿猴為大家奉上幾個(gè)居家健身小妙招，這套方法是由國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)發(fā)布、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所創(chuàng)編——科學(xué)健身18法。

權(quán)威、科學(xué)，一看就懂、一學(xué)就會(huì)、一練就有效，不需要器械，不需要大場(chǎng)地，隨時(shí)隨地操練起來(lái)！

01懶貓弓背

提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放松不疲憊

2四向點(diǎn)頭

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

四向把頭點(diǎn)

鍛煉頸和肩

動(dòng)作很簡(jiǎn)單

貴在每天練

3靠墻天使

提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

背部緊靠墻壁

外展打開(kāi)雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

4蝴蝶展臂

提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

雙肘平舉要到位

向內(nèi)收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

5招財(cái)貓咪

提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

手臂一上一下

交替重復(fù)多下

勤練加強(qiáng)肩部

肩肘功能不差

6壁虎爬行

提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

身體穩(wěn)定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復(fù)需多次

配合呼吸練肩胛

7“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

單腿“4”字往上翹

保持姿勢(shì)固定腳

身體前壓深呼吸

經(jīng)常練習(xí)腰胯好

8側(cè)向伸展

拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

雙手上舉兩交叉

身體側(cè)彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

9站姿拉伸

改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損

坐在穩(wěn)定椅子上

雙手交叉頂內(nèi)膝

大腿向里手抵抗

身體前傾不能忘

10左右互搏

提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

單腿站姿抓腳面

腿在軀干靠后點(diǎn)

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

11靠椅頂髖

激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

站姿雙腳同肩寬

軀干前傾后頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

12坐姿收腿

提高核心力量，提高身體控制能力。

坐穩(wěn)椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏

保持兩秒回原狀

13足底滾壓

改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩(wěn)身不晃

順時(shí)逆時(shí)各三圈

慢慢滾壓足底爽

14對(duì)墻頂膝

提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動(dòng)緩頂膝

保持拉伸多受益

15單腿拾物

提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)

身體前傾像拾物

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆

16足踝繞環(huán)

提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

保持脊柱正當(dāng)中

穩(wěn)定身體不晃動(dòng)

轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)

練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛

17單腿提踵

提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

18觸椅下蹲

提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復(fù)練